2015年07月24日 06時00分 サイエンス

徹夜明けで睡眠不足でも元気に1日を過ごす方法を科学的に解説

なぜかなかなか眠れないまま朝を迎えてしまうことがありますが、休日でもない限りそのまま眠るわけにはいきません。そんな寝不足のヒドイ状態でも1日を乗り切ることができる「徹夜明けでも元気に1日を過ごすための方法」がムービーで科学的に説明されています。

How To Recover From an All-Nighter: "The Science of Us" Episode 3 - YouTube

たまに訪れる﹁眠れない夜﹂。



一睡もできなかったり、睡眠不足な朝はすぐにでもベッドに潜り込みたいところですが……



これから長い長い1日が始まり、なんとか予定をこなさなくてはいけません。



考えるだけでもゆううつな1日の始まりですが、心配することはありません。科学的にそんな日を乗り切る方法があるのです。



睡眠不足を解消する方法の1つは、目覚まし時計の﹁スヌーズボタンを使わない﹂こと。



﹁あと5分だけ……﹂を機械的に実現してくれるスヌーズ機能でズルズルと起きたり、眠ったりを繰り返す人は多いはず。5分ずつ睡眠時間が増えるので﹁ちょっとだけど睡眠時間が増えた！﹂と考えられそうですが、科学的には﹁あと5分﹂の睡眠が、さらに状態を悪化させることがわかっているとのこと。



続いての方法は﹁朝食を欠かさない﹂こと。



研究によると、起床1時間以内に朝食をとることで、気分と認識力を向上させる効果があるそうです。



ただし、ドーナツや菓子パンなど、糖分の多い朝食は厳禁。これは糖分をとると血糖値が上昇して元気になった気がしますが、糖が分解されると摂取前より血糖値が下がることがあり、結果的にもっと元気がなくなってしまうため、と思われます。



寝不足でも元気に活動するためには、全粒穀物や、肉・玉子などを朝食で食べるのが理想的。



コーヒーを飲む人であれば、朝食のときは1杯だけにしておきましょう。



たくさん飲むとカフェインのとり過ぎで、朝っぱらから体に過負荷がかかったような状態になってしまいます。



そして﹁外出﹂も寝不足に効果的。



明るい自然光に当たることで体温を上げることができ、体の覚醒を促す効果が期待できます。



そしてサングラスはかけない方がベター。これは目から入る日光が上記の効果に関係しているためとのこと。



会社に到着したら、取りかかるべき作業は1日で最も困難なものを選びます。始業から数時間は1日の中で最も覚醒しているため、後でやるより効率的にこなすことができます。



1日で2杯目のコーヒーはオフィスに到着してから飲みましょう。



コーヒーを飲んで30分もすれば多少寝不足でもカフェイン効果でバリバリ働けるようになります。



なので、大事な会議の30分前など、その日の予定に合わせてコーヒーを飲むという手もあります。



どうにか午前中をこなしたら、ランチは少なめにしておきましょう。



理想的な献立は穀類・野菜・脂肪分の少ないタンパク質です。



なお、ランチでも糖類をたくさんとってしまうと、意識を持って行かれるレベルの眠気に襲われるそうなので要注意。



ランチの後は1日で最も眠たくなる時間。ここでコーヒーを飲むと効果がありますが……



15時を過ぎたらコーヒーを飲むのは厳禁。



これはカフェインを摂取すると体内に約7時間とどまるため。



寝不足を乗り切ろうとしていたはずが、カフェインが寝る時間まで残ってしまって、夜に眠れなくなっては元も子もありません。ぐっすり眠れるように状態を整えることも大切です。



いよいよ最終段階。この時間の仕事はできるだけ単純で時間がかかるものを選びましょう。



研究によると、睡眠不足の人は10分間しか集中できないという結果が出ているため、集中を要する仕事を寝不足の日に無理矢理こなしても良い結果は生まれなさそう。1日のシメは﹁メールの返信﹂や、﹁ファイルの整理﹂などが良いとのこと。



そして可能であれば、早めにオフィスを出てしまいましょう。もし誰かに理由を聞かれたら﹁﹃睡眠学者がそうするべきって言ってるんです！﹄といえば大丈夫﹂、だそうです。