◆ 女性のホエイ摂取は筋トレよりもダイエットに効果的
筋トレにより効果的に筋肥大を生じさせるためには、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成作用を増加させなければなりません。そこで重要になるのがタンパク質の摂取であり、最適な量やパターンとともに良質なタンパク質を摂取することがポイントになります。では、良質なタンパク質とは何かというと、それは必須アミノ酸をバランス良く含み、特にロイシンの量が多いものとされています。 ﹃筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう﹄ ホエイ・プロテインは他のプロテインのカゼインやソイよりも、必須アミノ酸のバランスが良く、ロイシン含有量が多いことから良質なタンパク質とされています。実際に、筋トレ後のプロテイン摂取による筋肥大の効果を検証したランダム化比較試験︵RCT︶やメタアナリシスの結果︵Tang JE, 2009、Morton RW, 2018︶により、ホエイがもっとも筋肥大の効果に寄与することが報告されています。 しかし、そこにはひとつの大きな問題がありました。 それは、これらの報告の多くが﹁男性を対象にしたもの﹂だったのです。 これまでに報告されたメタアナリシスの被験者の多くが男性を対象にしており、ホエイが筋トレの効果を高めるという結果を女性にそのまま解釈して良いのか？という疑義が挙がっていました。さらに、女性がホエイを摂取すると﹁過度に筋肥大が生じてしまう︵ムキムキになってしまう︶﹂という懸念が広まっていることが非公開の消費者調査から示されていました︵unpublished data, 2014 Consumer Whey Protein Tracking Study︶。 では、ホエイは女性でも筋トレの効果を高めるのでしょうか？ これらの問題に取り組んだのがパデュー大学のBergiaらです。 Bergiaらは、20歳代から60歳代の女性︵少数の男性を含む︶を対象にエネルギー制限によるダイエット時または筋トレ時のホエイ摂取の効果について検証された13のRCTを対象にメタアナリシスを行い、その結果を2018年4月に報告しました。 その結果、ホエイは他のプロテインに比べて、ダイエット時や筋トレ時に関わらず、体重や脂肪量を増加させずに、筋肉量だけを増加させる中等度の効果が認められました。 そして、その効果を筋トレ時のみで分析してみると、筋肉量の増加はわずかでした。そのため、懸念されていたようなホエイによる筋肉量の過度な増加は生じるないことがわかりました。 筋トレとは対照的に、ホエイによる筋肉量への効果はダイエット時に示されました。ダイエット時にホエイを摂取すると、体重を減少させながらも筋肉量を維持できることが示唆されたのです。 これらの結果から、Bergiaらはホエイの摂取は、脂肪量を増やさずに適度に筋肉量を増加させ、女性の体組成の改善に寄与することを示唆しています。また、このような効果は、筋トレ時よりもカロリー制限のようなダイエット時により有益であるため、ダイエットにより筋肉量を維持しながら脂肪量を減少させたいときにホエイの摂取が推奨されると述べています︵Bergia RE 3rd, 2018︶。 Bergiaらのメタアナリシスの結果は、一般的な﹁ホエイは筋トレによる筋肥大の効果を促進する﹂という認識に対して、実は﹁男女による差﹂がある可能性を示しています。 しかし今回のメタアナリシスでは、対象となった研究数が少ないことから、ホエイがどのようなトレーニング内容︵量、頻度、方法など︶と関連するのかといったサブグループ解析は行えていません。女性におけるホエイの筋トレへの効果については、今後のさらなる検証が必要でしょう。◆ 筋トレ後のホエイ摂取は筋肉機能の回復を促す
高い総負荷量のトレーニングは、筋肉へのダメージ︵遅発性筋肉痛など︶を生じさせ、筋力などの筋肉機能を低下させます。この機能低下は数時間〜数日間、継続することがあります。しかし、近年では、筋トレの効果は週単位の総負荷量の合計が寄与すると示唆されており、筋肉機能はなるべく早く回復させたいものです。 ﹃筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう﹄ 筋肉がトレーニングによってダメージを受けると、すぐに修復システムが働き、タンパク質が合成されます。そのため、筋肉の回復には、タンパク質摂取の重要性が示唆されています︵Shamim B, 2018︶。 そこで、トレーニング後の筋肉機能の回復に対するホエイ・プロテインの効果について検証したのがリムリック大学のDaviesらです。 2018年2月、Daviesらは、これまでに報告されたホエイと筋トレによる筋肉ダメージに関する8つのRCTをもとにメタアナリシスを行い、その結果を報告しました。 メタアナリシスでは、対象者を若年者とし、トレーニング後24時間未満、24時間、48時間、72時間、96時間までのホエイによる筋肉機能の回復度が分析されました。 その結果、トレーニング後のホエイの摂取は、24時間未満から96時間までの全ての時間帯における筋肉機能の回復に中等度︵ES=0.4〜0.7︶の効果があることが示されました。 しかし、対象者のトレーニング経験歴が考慮されていないこと、対象者の多くが男性であること、トレーニングの負荷量、収縮様式︵求心性、遠心性など︶が統制されていないことなどから、メタアナリシスに含まれた13のRCTの異質性は大きい結果となっています。 Daviesらは、この結果からホエイ・プロテインの摂取はトレーニング後の筋肉ダメージによる筋肉機能の回復に中等度の効果を示しているが、対象者やトレーニング内容による具体的な影響を考慮した検証が必要であると述べています︵Davies RW, 2018︶。◆ ホエイ摂取は肥満による心血管疾患リスクを軽減させる
2017年、ホエイ・プロテインを食事の前に摂取すると﹁食欲が低下する﹂というメタアナリシスが世界ではじめて報告されました。 ホエイを摂取すると胃や腸のペプチドやインスリンに作用し、結果として脳の視床下部にある食欲に関与するニューロペプチドY︵NPY︶やプロオピオメラノコルチン︵POMC︶に作用して、食欲が抑えられることが示唆されています︵Mollahosseini M, 2017︶。 ﹃ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう﹄ また、ホエイの摂取は、筋肉量を維持しながら、熱生産を亢進させることによって体重の減少に寄与することが示唆されています。さらに、ホエイの成分にはラクトフェリンや免疫グロブリンなどが含まれており、これらの成分は抗炎症作用や免疫賦活作用をもっており、心臓病や高血圧といった心血管疾患のリスク因子を改善させる可能性がメタアナリシスにより報告されています︵Pal S, 2013︶。 そして2018年1月、ハワイ大学のWirunsawanyaらは、ホエイが肥満による心血管疾患のリスク因子に与える効果について、関連する9つのRCTをもとにしたメタアナリシスを報告しました。 その結果、ホエイを摂取することにより、体重、脂肪量の減少とともに、血圧やグルコース、総コレステロールなどの心血管疾患のリスク因子の改善が示されたのです。 ホエイの摂取は、食欲を低下させるとともに、熱発生の促進効果により体重や脂肪量の減少を生じさせます。また、インスリンの分泌を亢進させ、血液中の糖︵グルコース︶の筋肉などへの取り込みを促進させます。こうような効果が血糖値を低下させ、糖尿病とともに心臓病のリスクを軽減させると考えられています。 また、ホエイに含まれているαラクトアルブミン、βラクトグロブリンは血圧の調整に関与するアンジオテンシン変換酵素の作用を抑える効果が示されています。この効果により、心血管疾患のリスクである高血圧の改善に寄与すると推察されています。 さらに、ホエイの摂取により抗酸化酵素であるパラオキソナーゼの活性化が心血管疾患のリスク因子である脂質やコレステロールの改善に寄与することが示唆されています。
これが、ホエイによる肥満の心血管疾患のリスク因子を改善させる理由です︵Pal S, 2013︶。
このような結果から、Wirunsawanyaらはホエイの摂取は体重を減少させるとともに脂肪量や筋肉量などの体組成を改善し、肥満による心血管疾患のリスクを軽減させることを示唆しています。そして、今後は、このような効果を最大化するためのホエイの摂取量や摂取パターンの検証が必要であると述べています︵Wirunsawanya K, 2018︶。
2018年に入ってから報告された3つのメタアナリシスをご紹介させていただきました。 女性の筋トレに対するホエイの効果が低いことには驚きましたが、これまでの研究の対象者が主に男性であった理由を垣間見た気がします。また、筋トレ後のホエイ摂取による筋機能の回復効果も、回復に寄与するサテライト細胞の知見︵別の機会でご紹介します︶と合わせて見ると興味深いものでした。 しかしながら、これらのテーマについてのメタアナリシスは今回が初めてであり、対象となる研究数も少なく、研究間の異質性が大きことから、一般化するためには今後のさらなる検証が必要と思われます。 ホエイによる体重の減少効果や肥満による心血管疾患リスクの軽減効果については、徐々に肯定する報告が増えており、エビデンスが積み重ねられているようです。 それにしても、チーズ作りで捨てられていた乳清︵ホエイ︶に、このような効果が示されているというのは驚きですよね。今後のさらなるホエイの検証に期待したいです。 筋トレの重要なエビデンスをまとめた新刊です！
◆ 読んでおきたい記事
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由
シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに
シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート
シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう
シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由
シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう
シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！
シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！
シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】
◆ 参考論文
Tang JE, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92.
Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
Bergia RE 3rd, et al. Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Apr 23.
Shamim B, et al. Protein Availability and Satellite Cell Dynamics in Skeletal Muscle. Sports Med. 2018 Jun;48(6):1329-1343.
Davies RW, et al. The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Feb 16;10(2).
Mollahosseini M, et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2017 Aug;20:34-40.
Wirunsawanya K, et al. Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Coll Nutr. 2018 Jan;37(1):60-70.
Pal S, et al. The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. Obes Rev. 2013 Apr;14(4):324-43.
