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統計とトレーニングに関するblueribbonのブックマーク (9)

  • 1日｢たった4分｣の運動で身体能力が若返るワケ

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    1日｢たった4分｣の運動で身体能力が若返るワケ
    blueribbon
    blueribbon 2019/09/08
    ・血糖値を改善する ・肝機能を改善する ・認知機能や記憶に重要な脳の海馬におけるBDNF（脳細胞の増加や成長を促すタンパク質）の生産生が高まる
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  • 筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由 - リハビリmemo


    私たちは運動の前によくストレッチングをします。 これはストレッチングをすることによって怪我を予防できるというエビデンスにもとづいています︵McHugh MP, 2010︶。 怪我の予防をストレッチングの正のエビデンスとするのであれば、実はストレッチングには負のエビデンスもあるのです。 それは﹁運動前のストレッチングはパフォーマンスを低下させる﹂というものです。 2004年、カナダ・SMBJ病院のShrierらは、世界ではじめてストレッチングが筋力やジャンプなどの瞬発力を低下させることを明らかにしました︵Shrier I, 2004︶。 Shrierらの報告以降、多くの研究者によって同様の結果が報告されました。このような背景から、2006年には欧州スポーツ医学会が、2010年には米国スポーツ医学会が運動前のストレッチングがパフォーマンスを低下させるという公式声明を発表しました。 ﹃ストレッチ
    筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由 - リハビリmemo
    blueribbon
    blueribbon 2017/09/24
    筋トレ前には動的ストレッチを行い、筋トレ後には静的ストレッチを行う。
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  • 筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論 - リハビリmemo

    現代のスポーツ運動生理学は、トレーニングによって効果的に筋肉を肥大させるためには「自分を追い込み、総負荷量を増やせ」と言います。 これまで筋肉を肥大させるためには、高強度のトレーニングを行うことが推奨されてきました。これは高い運動強度によって、多くの運動単位を動員できるためです。しかし、筋肉を構成する筋タンパク質の合成作用が計測できるようになると、運動強度に対する新しい考え方が報告されるようになりました。 そこで明らかになったことは「筋タンパク質の合成作用は、運動強度と運動回数をかけ合わせた総負荷量（training volume）に応じて増大する」というものでした。 筋タンパク質の合成作用＝トレーニングの総負荷量（運動強度 × 運動回数） これは低強度であっても疲労困憊まで運動回数を高めて総負荷量を増やすことで、高強度と同じかそれ以上の筋タンパク質の合成作用が得られるということを示してい

    筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論 - リハビリmemo
    blueribbon
    blueribbon 2017/05/23
    「効果的に筋肉を肥大させるためには、トレーニングの「総負荷量」を高めることが重要です。初心者は低強度×高回数のトレーニングを取り入れ、上級者はその倍の運動回数を行う必要があるようです。」
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  • 筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう - リハビリmemo


    筋肉は筋タンパク質によって作られています。筋タンパク質は24時間、いつも合成と分解を繰り返していますが、私たちの筋肉の量が保たれているのは筋タンパク質の合成と分解のバランスが釣り合っているからです。 ﹃筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう﹄ これを24時間の時間軸で見てみましょう。食事︵タンパク質︶の摂取によって十分な栄養がとれているときは、筋タンパク質の合成作用︵ピンク︶と分解作用︵グレー︶の量が同じになります。そのため、筋肉の量は一定に保たれます。 Fig.1‥Phillips SM, 2004より引用改変 無理なダイエットをした場合、食事量の減少により筋タンパク質の合成作用が小さくなります。その結果、合成作用の量を分解作用の量が上まわってしまうため、筋タンパク質は減少します。無理なダイエットは筋肉の量を減らしてしまうのです。 Fig.2‥Phillips SM, 200
    筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう - リハビリmemo
    blueribbon
    blueribbon 2017/04/30
    ・トレーニング後24時間のタンパク質の摂取パターンが、筋タンパク質の分解作用を減少させ、合成作用を増加させる ・タンパク質20gを3時間おきに摂取するパターンがもっとも合成率が高い
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  • 運動をマネジメントする～正しい知識で健康に役立てる～ - 日経トレンディネット


    週150分程度の運動が理想だが…… 適度な運動は体にいい、これは常識だ。実際、運動にはさまざまな病気を防ぐエビデンス︵科学的根拠︶が報告されている。 例えば、2万7055人の女性を運動量︵1週間の消費カロリー︶で5つのグループに分けて、10年以上追跡した米国の研究がある。心筋梗塞、狭心症、大動脈解離など心臓病の発症リスクは運動量が多いほど低く、最も運動量の多い人たちの発症率は、最も少ない人たちよりも41％も低かった︵Circulation. 2007 Nov 6;116(19):2110-8︶。 前回も紹介したように、がんの予防効果もある。約144万人を対象にした米国の調査によると、ウオーキングなどの運動を週5日以上行う人は、がんの発症リスクが約20％低い。食道がんをはじめ、13種類のがんで効果が確認されている︵JAMA Intern Med. 2016 Jun 1;176(6):816-
    運動をマネジメントする～正しい知識で健康に役立てる～ - 日経トレンディネット
    blueribbon
    blueribbon 2017/02/12
    ・有酸素運動で効率良く脂肪を燃焼させつつも、基礎代謝を落とさないために筋トレなど無酸素運動もうまく取り入れることが大切 ・1カ月120キロメートルまでは、距離が延びるほどテストステロンの分泌が増える
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  • 「運動は毎日欠かさず」にはこんな理由があった！ | ライフハッカー・ジャパン

    「たとえ1日や2日でも、運動を休んでしまうと、そのぶんを翌日に取り返すのは難しくなる」とよく言われます。米紙「New York Times」によると、これはモチベーションだけの問題ではないそうです。ほかにもさまざまな要因があって、どれをとっても「運動を続けるには日々の積み重ねが大事」という結論になるのだとか。欠かさず運動を続けることが大切なのは、何日も続けてさぼってしまうと健康への効果が台無しになってしまうからです。せっかく増えていた基礎代謝が元に戻り、何日も続いてしまうとモチベーションや根気にも影響し、けがの危険性も高まるそうです。 連続して何日も運動をさぼってしまうと、根気も少しずつ失われます。残念ながら、モチベーションにおいても同様です。さまざまな研究の積み重ねから明らかになった「運動を続けられる主な理由」は、「前の日やその前の日に運動して頑張ったのが楽しかったから」「運動をしたあと

    「運動は毎日欠かさず」にはこんな理由があった！ | ライフハッカー・ジャパン
    blueribbon
    blueribbon 2013/06/23
    「サーカスの出演者を対象とした2011年の調査によると、次の出演日までに丸2日休みを取るのは負傷率を下げるのに有効であっても、休みが3日以上になった場合は、かえって負傷率が高まることがわかっています。」
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  • 「身体を鍛えることは脳も鍛えること」という研究結果 | ライフハッカー・ジャパン


    身体を鍛えることは、数独のような脳トレとは違った意味で、脳を鍛えることだと、以前米Lifehackerでは紹介していました。サウスキャロライナ大学の新しい研究によると、身体を鍛えることは、脳内に新しいミトコンドリア︵細胞の動力装置︶をつくり、言葉通り脳を強化することになるのだそうです︵マウスでの実験の段階においてですが︶。 Photo by Alexander Ischenko︵Shutterstock︶ この研究結果は﹃New York Times﹄で紹介されていました。ネズミを、一日一時間トレッドミルで運動させるグループと、カゴの中でそのまま放置するグループに分けたところ、以下のような結果が出ました。 運動した動物の脳のさまざまな部位から組織のサンプルを摂取して実験したところ、すべての組織でミトコンドリアの増殖が見られたそうです。脳のある部分は他の部分よりも活動的でしたが、それぞれのサ
    「身体を鍛えることは脳も鍛えること」という研究結果 | ライフハッカー・ジャパン
    blueribbon
    blueribbon 2011/10/18
    「身体を鍛えることは、脳内に新しいミトコンドリア（細胞の動力装置）をつくり、言葉通り脳を強化することになる」
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  • 毎日運動してダイエットする場合、1日30分の運動ではダメ


    脂肪を燃焼するには30分以上の適度な運動が必要と言われていますが、実際にはもっと運動しないと減量には結びつかないようです。どの程度運動しなければならないのか見てみましょう。 詳細は以下より。The Myth of Moderate Exercise - TIME ピッツバーグ大学の﹁Physical Activity and Weight Management Research Cente﹂で、太っている女性200名を集めて、2年間かけて実験を行ったとのこと。内容は、一日の摂取カロリーを1200キロカロリーから1500キロカロリーに制限し、運動による消費カロリー数を制限したグループに分けてどれだけ減量できるか調査したものです。 その結果、推奨している運動量より2倍程度運動している女性たちが、平均して体重が10％落ちており、あまり体重が変わっていない女性たちよりも運動を通じた消費カロリーが2
    毎日運動してダイエットする場合、1日30分の運動ではダメ

  • http://www.yomiuri.co.jp/science/news/20060826i501.htm

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