サイド・ベンド
サイド・ベンド(side bend)は、ウエイトトレーニングの種目の一つ。外腹斜筋と内腹斜筋が主に鍛えられる。
具体的動作
[編集]ダンベル・サイド・ベンド
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(一)ダンベルを片手に持ち、肩幅程度に足を開いて直立する。ダンベルを持たない方の手は腰に当てる。
(二)息を吸いながらダンベルを持っている方に上体を傾けていく。
(三)息を吐きながら上体を起こしていく。
(四)2~3を繰り返す。反対側も同様に行う。
スミスマシン・サイド・ベンド
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(一)スミスマシンのバーを片手に持ち、肩幅程度に足を開いて直立する。バーを持たない方の手は腰に当てる。
(二)息を吸いながらバーを持っている方に上体を傾けていく。
(三)息を吐きながら上体を起こしていく。
(四)2~3を繰り返す。反対側も同様に行う。
ケーブル・サイド・ベンド
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(一)ロープーリーにワンハンドルバーをセットする。
(二)ハンドルを片手に持ち、肩幅程度に足を開いて直立する。ハンドルを持たない方の手は腰に当てる。
(三)息を吸いながらハンドルを持っている方に上体を傾けていく。
(四)息を吐きながら上体を起こしていく。
(五)2~3を繰り返す。反対側も同様に行う。
ライイング・サイド・ベンド
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(一)ローマンベンチの上に横向きになり、両足はパッド部分に固定する。骨盤のあたりがベンチに乗るようにする。
(二)上体を十分に下ろして腰をストレッチさせ、両手は腹の前で組む。
(三)息を吐きながら上体を上げていく。
(四)最大限に上げたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
(五)2~4を繰り返す。反対側も同様に行う。
関連項目
[編集]参考文献
[編集]- 山本義徳、『体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング』、永岡書店。
- 『かっこいいカラダ the best』、ベースボールマガジン社。
