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整える 走る 遊ぶ 〈マウンテンハードウェア〉の軽やかなウェアと、いつものメディテーションラン。 2024.05.31 PR
病気の9割は、歩けば治りますよ 腹八分目がいい、夜更かしするな、呼吸はゆっくり大きく…。現代にも通じる健康作りの神髄を江戸時代に説いたのが、儒学者・貝原益軒の『養生訓』。しかし、そこに「歩け」という教訓は含まれていない。 「自動車も電車もない江戸時代は歩くことが当たり前。現代人は歩かないからこそさまざまな不調に悩まされています。病気の9割は、歩けば治りますよ」(医師の長尾和宏さん) それは兵庫県で町医者として多くの患者さんと接する長尾先生の実感でもある。生活習慣病で悩む人の多くは、歩く習慣を失っていたのだ。 対照的に先生が診療で多忙な日々のほぼ唯一の息抜きであるゴルフに出掛けると、そこには元気潑剌でグリーンを闊歩する高齢者が大勢いた。 「ゴルフは歩くスポーツ。健康だからゴルフができるのではなく、ゴルフで歩いているから健康なのだと思い直し、患者さんにも歩くことを薦めたら、薬なしでも生活習慣病
がっちり鍛えて、太くしよう。 まず、太い腕の象徴的な筋肉が上腕二頭筋。引き寄せる力を発揮するこの筋肉を鍛えることで、パワフルな力こぶをつくり上げることができる。 前腕をしっかり太く見せたいのであれば、主役となるのは、腕橈骨筋。親指側の前腕骨である橈骨の上を走るこの筋肉は素手で重い物を運んだりする際に発達する。しかしながら、重い荷物とは無縁の生活を送る人は、ダンベルカールでしっかり強化する必要がある。 さらに上腕三頭筋・広背筋を鍛えることで、肩幅が広くなった印象も演出できる。 以下に紹介するのは、A、B各6種目のトレーニング。週2のトレーニング日にA、Bいずれかの6種目をまとめて実施する(1日30分)。時間がない人は3種目の組み合わせにしてもOK(1日15分)。 全12種目。1日15分を週2日やればOK。 どのくらいやればいい?
Tarzan グルタチオンはヒトの体内で作られてもいますよね。 高城 そうですね。ただ加齢とともに減少するともいわれているし、体内に入る毒物が増えるとどうしても不足しがちになる。NACは、グルタチオンの前駆物質で、体内でグルタチオンを作るときに必要になる材料。僕はこれを両方入れるようにしています。抜け感が悪いと感じたら摂取するスーパーデトックスセット! 時差ボケ解消のカギは腸内環境にあり。 Tarzan 高城さんは決まった拠点がなく、あちこちを行き来する生活だと聞きましたが、時差ボケ解消のためのサプリなんてありますか? 高城 確かに昔からあちこち飛び回る生活で、この1か月間だけでも世界5大陸で27都市を回りました。実は20代の頃から時差ボケは僕の最大の天敵で、時差ボケに良いとされるものを片っ端から試していたんですよ。耳から光を入れるギアとか、本当に効果あるのかなってものまで試しました。で、
疲れにくいカラダは、疲れることをして作れ 現代人、特に働く世代はとかく疲れている人が多い。企業が従業員向けに開く講習会でも“疲労回復”をテーマにしたものがとても多いと、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは言う。 「家から駅まで歩くだけで疲れる、階段を上るのが辛い、荷物を持つとすぐに疲れるといった悩みが多く、加齢のせいで疲れやすくなったと思われていたりするんですが、それは勘違い。適度な睡眠とバランスの良い食事がとれていることが前提にはなりますが、先に挙げたものの原因は体力の衰えにあります」 体力の衰えの原因は、ズバリ運動不足。加えて、歩くのが疲れるからと短い距離もクルマを使い、階段を避けていては、ますます疲れやすいカラダになってしまう。 「運動って疲れるものですが、疲れるからこそ体力向上につながるんです。疲れにくいカラダになるためには、疲れることをしなければいけないということですね
インナーマッスル ストレッチ 疲労回復 筋膜 肩 肩こり 筋膜からアプローチすると意外な場所から肩こり予防ができる。筋膜リリースで肩こりを撃退すべし! 前腕、頸部前面、頸部後面、そして脇の下の4点にアプローチする筋膜リリースの方法を紹介します。 Share 筋膜は全身連なっている 肩まわりの筋肉のストレッチだけではほぐれない肩こりには、筋膜も含めて考えた方がいい。筋膜は全身をシームレスに覆う一枚仕立ての薄いタイツのようなもの。皮膚の直下を走り、筋肉と骨を覆い、筋肉を構成する筋線維一本一本までカバーする。 普段はありがたみを感じないが、姿勢を支えて筋肉の動きを助けることから骨に次ぐ“第2の骨格”とも呼ばれている。この筋膜のどこかにねじれや癒着があると筋肉の動きが悪くなり、血流の不足を招いて凝りや痛みの元になりやすいのだ。 筋膜を元通りの健全な状態に戻すために行うのが筋膜リリースという手技。筋
「いきなり体幹トレ」は御法度! 体幹トレと聞いてぱっと思い浮かべるエクササイズはプランク? それともV字バランス? 筋トレはハードル高いけど、これならできそう。有名アスリートも取り入れているという話だし。 てなノリで瞬く間に普及した体幹トレ。でも、そこにちょっと待った!と一石を投じたのが本誌でもお馴染みのカリスマトレーナー、中野ジェームズ修一さんだ。曰く、 「体幹トレーニングのベースとなるスキルは“インナーユニット”の使い方です。これなしにいくら体幹トレを行っても効果は得られません」 「インナーユニット」とは? 体幹の安定のベースとなるインナーユニット。/胸腔と腹腔の境目にある横隔膜、腹直筋の深層にある腹横筋、背骨の椎骨を繫げる多裂筋、そして骨盤の底を支える骨盤底筋群。インナーユニットはこれらの総称。しっかりと機能することでコアが安定し、正しい姿勢を維持できる。 インナーユニットとはコアの
整える 鍛える 大切なパートナーや家族と向き合うきっかけに。 CP2305ガセリ菌配合《わたしプロローグ》新発売! 2024.04.04 PR
Q1.なぜ筋トレは2〜3回でやめてはダメなの? A.疲れ果てないと筋肥大しないからです 筋肥大の本格化には、筋肉への強いストレスが欠かせない。その最適な抵抗=負荷となるのが、おなじみの10RMだ。RMとは「Repetition Maximum」の頭文字を取ったもの。日本語では「最大反復回数」で、10RMは「一度に10回までしか連続できない最大の重さ」のことだ。 10RMで11回目ができなくなり、筋肉が疲れ果てて限界を迎えるオールアウトまで追い込むと、強烈な機械的ストレスと代謝ストレスが加わり、筋肉はデカくなる。 「大切なのは筋肉のオールアウト。軽い30RMでも疲労困憊させたら筋肉は発達しますが、高回数なので運動時間が長引き、最後まで高い集中力が求められる。逆に10RMを大きく超える高重量は重たすぎて初心者には扱いにくい。短時間に効率良く誰でも安全にオールアウトできるのが10RMです」(日本
整える 《SIXPAD Powersuit Core Belt》ならば自宅で、簡単。体幹にアプローチし、きれいな姿勢に! 2024.05.09 PR
今の世の中、仕事や人間関係などのストレス、将来への漠然とした不安を感じない人はいないだろう。それを一時的に忘れさせてくれるのが、自分なりにハマり、没頭できる嗜好や趣味。お酒、タバコ、インターネット、ゲームなどである。 いずれも嗜好、趣味の範囲で収まっているうちはいい。しかし、美味しくて栄養満点のご飯だって食べすぎると太ってしまうように、知らない間にハマりすぎるのはNG。その先に待っているのは、依存であり、依存症という困った病気だからである(現在、精神医学の世界では依存症は「使用障害」と呼ばれる。使用障害という用語はまだ一般には馴染みが薄いので、今回はもっぱら依存症という言葉を使う)。 誰しも、ハマっているモノの一つや二つくらいある。では、単純にハマるのと、依存、依存症の違いはどこにあるのか。 依存とは、簡単に言うなら今日はやめよう、適当な量で抑えておこうという自己コントロールがうまく利かな
今さら聞きにくいんですが、体幹って何ですか? 頭と四肢以外の胴体。その中心となるのがパワーハウスです 体幹とはぶっちゃけ胴体のこと。体幹トレは胴体の支持と動きに関わる筋肉を鍛えるということだ。 体幹トレというと、「ああインナーマッスルのトレーニングね」と勘違いされている節があるが、さにあらず。インナーアウター関係なく、胴体の姿勢を正しく保つために稼働する筋肉すべては体幹筋。左のイラストの筋肉群がそれに当たる。 このうち腹腔の前面を覆う腹直筋、内・外腹斜筋、最も深層にある腹横筋、そして腹腔の上にドーム状に存在している横隔膜。この4つの筋肉ユニットを「パワーハウス」と呼ぶ。 これらは数ある体幹筋の中でも最も中心的に姿勢維持に関わり、あらゆるカラダの動きを支えている筋肉群。続くページで紹介するエクササイズの中でも頻繁に登場するキーワードなので、ぜひ覚えておいてほしい。 胴体を支える体幹筋。腹の前
“前側にある筋肉”は大きくしやすい 本気で体型を変えたいなら、腹を括って筋トレに励むべき。 体重の40%ほどを占めるのは筋肉で、ボディラインを決める。筋肉が衰えると体型はたちまち緩み、重力に負けて贅肉が垂れ下がるのだが、筋肉に筋トレで喝を入れて肥大させると体型が締まって輪郭がシャープに絞れる。ランナーは「走った距離は裏切らない」と言うけれど、筋トレだって頑張った分だけ必ずご褒美が得られるのだ。 体型を左右するのは、体表にあるアウターマッスル(表層筋)。なかでも大切なのが、本記事で紹介する筋肉だ。筋トレの際は、いまどこの部分を鍛錬しているかをつねに意識しよう。 これらの筋肉にはトレーニングで肥大しやすい筋肉と、なかなか肥大しにくい筋肉がある。どちらも偏りなく鍛えると、360度どこにも死角がない理想ボディに近づける。 まずはここから鍛えよう。筋肥大しやすいTOP5 1位|大胸筋 上半身の前面で
トレーナーの齊藤邦秀さん曰く、速く走る、健やかに走るためには“走らないトレ”が超重要。基礎→応用→増強の3ステップで鍛えましょう。 Share
スクワット ハムストリング 大腿四頭筋 太もも 尻 自体重トレ 自宅トレ 自体重トレは重さの調整が難しいのが難点だが、今回はフォームを工夫して4段階で徐々に抵抗を引き上げるプログラムを提案する。まずはレベル1からトライ! 3種目を通してやっても所要時間は15分くらいだから、隙間時間に気軽に試したい。1日おきに週3回ペースで続けると、2か月で体型は変わるはずだ。 Share 体組成や体力チェックの結果、標準より筋力が乏しいと判定されたタイプは、自体重トレの方が安全に行えてむしろ安心。今回は、脚(大腿四頭筋、ハムストリングス)と尻(大臀筋)に効くスクワットを。 これに加えて、上半身を鍛錬するプッシュアップ、体幹を刺激するプランクの3種目(別記事で紹介)で、ほぼ全身がカバーできる。
体脂肪率はどう測る? 腹筋作りに限らず、ボディメイクに欠かせないデータが、体脂肪率。体重に対して、体脂肪の重さがどのくらいの割合を占めるかを示したものだ。 体脂肪率は、体重計そっくりの体組成計に乗ったり、ハンドルを握ったりするだけで簡単に測れる。でも、家庭用の体組成計が登場したのは90年代。それまで体脂肪率を測るのは、大仕事だった。プールに沈んで体重と体積を測り、カラダの密度を求めて体脂肪率を推定していた時代もあったのだ! 現在の体組成計は「生体電気インピーダンス分析法(BIA法)」を用いる。 「これは微弱な電流を流した際に発生する電気抵抗から、人体を構成する成分を測定する技術。人体は体水分、タンパク質、ミネラル、体脂肪からなります。電気抵抗から体水分量がわかり、そこから除脂肪量、タンパク質量、体脂肪率などがわかります」(体組成計メーカー、インボディの申基権さん) 人体を構成している成分。
メンタルヘルス 呼吸 瞑想・マインドフルネス 脳 脳にも好影響を与えるという「マインドフルネス」。ここ数年でよく耳にするようになった単語だが、詳しくは知らないままの人も多いはず。そのメカニズムと実践法を火付け役の石川善樹さんに聞いた。 Share Q そもそもマインドフルネスって何? 行動を変えるには、考え方(認知)を変えないとダメ。これがダイエットなどでもおなじみの行動変容論。しかし最近では、考え方を変えるだけでは不十分で、最上流にある「注意」を変えなくてはならないという主張が出てきた。そのための方法論が、マインドフルネス。 「マインドフルネスとは、どこに注意を向けるかのトレーニング法。注意をいまこの瞬間に向け、感情の乱れをコントロールする手法です」(マインドフルネスを研究する予防医学者の石川善樹さん)。 マインドフルネスのベースは瞑想。先駆者であるマサチューセッツ工科大学のジョン・カバ
走る 〈ナイキ〉のランニングシューズ3足を履き比べ! シューズトライアル体験レポート 2024.04.24 PR
1. ホルモン 性欲の基本条件は男性ホルモンの一種、テストステロン まずはホルモン。男性ホルモンのひとつ、テストステロンが性欲や精子の生成に関わっている。といっても、アンチエイジングの専門医、銀座上符メディカルクリニック院長・上符正志さんによれば、 「厳密に言うと、テストステロンの変化体、ジヒドロテストステロン(DHT)が性欲亢進の本体です。筋肉を強くしたり男らしい決断力を高めるというプラスの面がある一方、髪の毛を薄くしたり前立腺を肥大させるという側面もあります」 DHTはテストステロンが酵素によって変化したもの。その大元のテストステロンの分泌量は年齢によって減っていく。 テストステロンはSHBGというタンパク質にくっついてしまうと機能できない。年齢を追うごとにSHBGの量が増え、遊離男性ホルモンの量は減っていく。資料提供/上符正志 「テストステロンの総量は20代をピークに40代くらいから
【基本】正しいフォームを身につけ、30分動き続けることが目標 まずトレッドミルの基本のハウツーを身につける。むやみにドカドカ走るだけでは、せっかくのトレッドミルの効用を生かせないからだ。 最初は必ずウォーキングからスタートして5分間ほどウォーミングアップ。カラダがほぐれ、心拍数がそこそこ上がってきたらおもむろにジョグに移行しよう。 目標走行時間は30分。最初はウォーキングを多めに設定してもよし。とにかく30分動き続けることを目指そう。スピードの上限は時速7km程度。 慣れてきたらやみくもにスピードアップするより傾斜をつけて負荷アップするのがコツ。ケガも防げる。 基本の歩き方(ウォーキング) いついかなるときも最初はウォーキングからスタートする。速度は時速にして3〜5km程度。傾斜を1%つけることがマスト。これで屋外での平地歩行と同等の負荷になる。 基本のジョギング カラダがほぐれてきたら、
運動不足だと年1%ずつ筋肉は減る。体重70kgならワインボトル1本分だ。筋トレはその減少にストップをかけるだけではない。カラダの中身に革命を起こす。体脂肪の燃焼を促して贅肉を追い出し、ホルモンや自律神経といった体内環境にも良い影響を与えて二度と太らない体質に急接近できるのだ。 Share 1. 代謝が上がって体脂肪が燃えやすくなる。 太るか痩せるかを決めるのは、何よりもエネルギー収支。食事から摂るカロリーと、運動などで消費するカロリーの収支が黒字になれば太り、赤字になれば痩せる。 エネルギー収支を赤字にする鉄則は消費カロリーの増量。消費カロリーの60%を占めるのは、じっとしているときでも消費する基礎代謝。その30%ほどを担うのは、他ならぬ筋肉である。筋肉は安静時でも体温維持のために熱を作り出しているのだ。 運動不足で筋肉が減ると基礎代謝と消費カロリーがダウン。エネルギー収支が黒字に傾きやす
神経細胞を育て活性化する奇跡の栄養分の名はBDNF 運動をすると記憶に関わる脳の“海馬”という部分が大きくなり、記憶力がよくなる…。なんて話を耳にしたことがあるかもしれない。 じゃあ走ったり筋トレしたりすれば記憶力がアップして、昨日の夕飯のメニューや久しぶりに会った人の名前をド忘れすることなく、「あれ」「それ」「あの人」といった指示代名詞の多用も防げてめでたしめでたし? なんて、そんな単純な話ではない。記憶という機能は脳研究のいわば入り口。それだけに古くから研究が盛んに行われてきた。よって運動=記憶力アップというイメージが先行しただけの話。 現在では運動が記憶だけでなく集中力や忍耐力、ひらめきを生み出す瞬発力といったさまざまな認知機能の向上に関わることが分かっている。いろんな意味で運動は“脳力”を底上げするのだ。 ではなぜ、運動は脳を強くするのか? キーワードは“BDNF”。Brain-D
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